经典的16种训练技术框架

型分组

巨标准型分组是在同一个身体部位进行时月份的三个肢体，中都间无往常，一般来感叹但就会，这三个肢体花钱到了最终目标手部群的划分的相同要求。

比如三角肌，前中都后三个背脊，可以安排前平举，侧平举和俯身神乐，每个肢体两者之间不会往常。

7.二人无间歇特质基石训练

这是在小手部群上的一个分析方法上的步骤，例如骨盆和肩，它包括到和鸡仔独自一人基石训练，当你顺利完成明定最少（倒下最少）后，立即将重物转为交与对方，让他进行时他的一分组。当你顺利完成转为交与对方时，你往常的星期只是对方顺利完成基石训练的星期。最少就会在高电导率的基石训练每分组相应缩减，最终当你仅仅顺利完成一次的时候完结。

这个步骤是约翰斯顿和巴蒂斯塔所可用的高效率，相比较在弯举中都，约翰斯顿弯举一分组后将重物转为交与巴蒂斯塔，他顺利完成大致相同的最少后，再把重物交与约翰斯顿。重物从始至终不会放，直到他们无力再进行时下去时，才就会完结。

8.往常、暂时中止基石训练

往常暂时中止是一个毫无疑问的模式，能在失利后扩展额外一分组基石训练量，使你很难只能进行时一些额外的最少，使最终目标肌群彻底呼吸困难。它包含进行时一分组基石训练达到向心失利（无法挥舞这个载重量）后，往常15秒，之后以这个载重量进行时到倒下，然后之后往常15秒，重复使用进行时到倒下后完结。实际上，在一个基石训练中都，你须要要达到重复使用3次向心失利的安排就好。也就是感叹，按照以上的步骤，进行时3次。

这不是一个可用大载重量一个大肢体进行时深蹲或质地里斯、包含卧推的肢体高效率，为了确保起见，最好可用皮带或一般而言用具进行时。

9.一个大基石训练

一个大基石训练包含花钱一系列无间歇特质往常的相同肢体，因为很多肢体可以可用同样一个用具（酒杯铃，哑铃，重物），所以也让肢体两者之间格外有月份特质，而且，还能缺少非常棒的心血管基石训练，让你突显手部的同时缩减脂肪。

这里是一个重物的一个大肢体的比如说：

6次质地里斯

6次赛艇

6次颈前深蹲

6次背上推举

6次前蹲翻

顺利完成以上肢体后往常90秒，再重复使用进行时，将近进行时10轮。腿部按照你最脆弱的肢体腿部同样，例如，背上推举顺利完成6次你仅仅10kg，那么所有的腿部全部按照10kg同样。

10.大幅提高离心基石训练

每个肢体都包含3个期中都，向心期中都（挥舞载重量），中都间点（顶峰膨胀）和离心期中都（急剧下降的其余部分），而这个基石训练就是要大幅提高离心期中都，你可以在急剧下降时太重的载重量比挥舞时重，所以你要多预设一些载重量，预设到105%的腿部。让你的鸡仔专用进行时，以3-6秒的速率减小载重量，用你全部军事力量控制口中速率。一旦出发北坡，让鸡仔借助你把载重量挥舞回起始所在位置，大大重复使用这个操作过程，直到顺利完成你明定最少。

11.延展手部关系紧张星期

与习惯顺利完成最少相比，这个基石训练是要顺利完成明定的星期，而不是最少。通过延展手部关系紧张的星期，就会导致格外多手部策划和增长。比如你缘故顺利完成10次必很难20-30秒星期，而这里你必很难在40-45秒星期下，顺利完成多少次无关紧要。也就是感叹，你有可能花钱5次，每次必很难8秒星期减小载重量，当然，如何安排星期是无限的。

12. 21次

21次包括到花钱7次的下半其余部分中上肢体，独自花钱7次上半其余部分的中上肢体，之后顺利完成7次全仅限于的肢体最少。眼下骨盆弯举是个典标准型比如说，你也可以在其他肢体中都练21次。

13.全程和中上月份大大

这个基石训练就会通过再行顺利完成一个中上肢体，然后再进行时一个全程肢体月份大大进行时，以改变应力置于在策划社会活动的手部上。月份月份大大进行时，直到该分组顺利完成。确保在中上肢体时保持手部关系紧张，减小最终目标手部数值，例如深蹲，下蹲到前端后，蹲起一半的靠近，肩膀横向地面后，下蹲到前端，再实质上躺卧起。

14.流体力学特质膨胀

流体力学特质膨胀是在你民族运动中都最强期中都，保持一般而言所在位置停滞据估计10秒。就感叹卧推吧，你可用的是正常人花钱分组的腿部60%-100%，你的鸡仔就会进行时专用和必要措施，在花钱一次完整的肢体后，将重物一般而言在手部膨胀最强的点上10秒钟星期，一般来感叹这个点在接近手双臂延伸，还在平直总体。

流体力学特质膨胀较好的肢体：

卧推 腿举 耸肩 重物弯举 双臂开合

在每个肢体中都进行时此高效率，你可以收获到军事力量和数值的提升。

15.新高频基石训练

新高频率基石训练（HFT）的着重是，每天进行时一个练功。当然，除了你正常人基石训练，须要同样一个自腰围肢体，如引伸，或者引体，每天减小一次。这个基石训练有3个关键点：

1.用较少的最少开始，并不很难达到倒下的最少。

2.每个最少都要用标准近乎的肢体基本

3.坚持6个月，每天进行时。

16.丹麦壮汉基石训练

最终目标是一个肢体顺利完成10x10次，在顺利完成离心期中都，用较快的节奏，关注急剧下降的那一其余部分。这个步骤就会让你产生一种奇妙的泵感，血浆冲进你的线粒体的感觉，你的太快肌外皮就会赢取最小的焦虑，毛细血管和线粒体核电导率都就会想得到减小。只同样两种类标准型的肢体，推和里斯，两者两者之间月份大大进行时。一个比如说是卧推和当权下里斯，同样的载重量差不多60%@1RM，然后较快有控制的进行时10次。

往常60-90秒，然后再花钱一次，忘记，虽然10分组x10次的分析方法最终目标，但你的最少似乎有可能是这样的：10、10、10、10、9、8、7、8、6、6。如果你可以显然顺利完成10分组10次，你有可能不会可用足以的载重量，那么下次的丹麦壮汉基石训练，你就必很难减小载重量了。

常见精华的基石训练步骤都一一给你倾听了，如何运用必很难你格外多的尝试，每一个步骤都必很难星期和行动的检验，在你基于格外改方案之前不妨再行换换基石训练步骤，相信你就会收获格外多。

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